Упражнения при гиподинамии

ЛФК

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА В СИСТЕМЕ РЕАБИЛИТАЦИИ ПРИ ГИПОДИНАМИИ

Гиподинамия (гипокинезия) — это длительное ограничение двигательной активности, в частности без нагрузки на нижние конечности (ходьба, бег, прыжки и пр.) наблюдается у пациентов, долгое время вынужденных находится на постельном режиме, прервавшие на длительный промежуток времени тренировки спортсмены (по причине болезни, травмы), у космонавтов во время полетов, у инвалидов (после ампутации нижних конечностей, ДЦП, параличах и пр.).

Вследствие малоподвижности нарушается деятельность многих органов и их систем, страдает крово- и лимфообращение, появляются сбои в работе обменных процессов и т.п. Это влечет за собой детренированность и нарушения в функциональных системах, гомеостазе.

Гипокинезия уменьшает поток проприоцептивных влияний на вегетативные функции большинства органов и систем. Понижается венозное давление, мышцы ослабевают, ухудшается обмен веществ, что влечет за собой большие изменения в течении репаративных процессов. Ухудшаются главные параметры работы мышц: сократимость, способность поддерживать длительную активность, ограничивается объем движений в суставах и пр. Ограничение движения тормозит процессы репаративной регенерации тканей, ухудшает снабжение тканей кислородом, ведет к изменениям в сердечной мышце (по данным ЭКГ) и атрофии мышц нижних конечностей в послеоперационном периоде и при некоторых заболеваниях у пациентов, лечившихся стационарно. По данным исследований доказано, что нет такого органа или системы, работа которых не ухудшалась бы при ограничении физической активности.

Доказано, что на поддержании гомеостаза и функционального состояния организма значительно влияет состояние мышечной системы. При помощи скелетной мускулатуры осуществляется локомоторная (опорно-двигательная) функция, а также оказывается большое влияние на кровоток в мышцах и обменные процессы в тканях. Мышечная система так или иначе влияет на крово- и лимфообращение, обмен веществ, функцию дыхания, гормональный фон, защитные силы организма и пр. Следовательно ограничение либо отсутствие движений часто вызывает изменения физиологического воздействия организма с внешней средой и влечет за собой обратимые функциональные нарушения или серьезные патологии.

У спортсменов, которые лечаться стационарно после операций на тканях ОДА, часто встречаются нарушения в функции сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, меняются биохимические показатели, снижается венозное давление, ухудшается микроциркуляция и др.

Цели реабилитации: приведения в норму функционального состояния организма, метаболизма тканей и улучшение здоровья; восстановление возможностей адаптации к бытовым и прочим условиям.

Принято разделять на два периода: ранний период реадаптации и поздний период реадаптации.

Пациенты, лечащиеся в стационаре, уже в ближайшие дни,а особенно через две недели замечают снижение силы и тонуса мышц нижних конечностей, иммунитета, венозного и артериального давления; ухудшение работы дыхательной мускулатуры, насыщения крови кислородом(В.И. Дубровский, 1971, 1973, 1992).
Упражнения будут гораздо эффективнее, если заниматься в и. п. стоя (при этом работает опорная функция нижних конечностей), так как когда задействована опорно-двигательная система с нагрузками на рефлексогенные зоны стопы (бег по резиновой дорожке, воздействие на стопы игольчатыми вибраторами, применение игольчатых аппликаторов — ходьба по ним, использование иглорефлексотерапии на биологически активные точки стоп).

Главным условием реадаптации на начальном этапе является постепенность введения нагрузок (вначале сидя в кровати, после сидя на стуле рядом с кроватью и выполнение упражнений), потом ходьба по палате, затем можно выходить на улицу с постепенным повышением нагрузки в ходьбе. Лечебная гимнастика в этот период больше состоит из общеразвивающих упражнений, упражнений в изометрии мышц нижних конечностей и тренировке их опорной функции. Таких как: исходное положение стоя, держась за стул, ходьба на месте, приседания и иные упражнения с применением с дыхательными упражнениями с небольшими нагрузками (следить за пульсом и артериальным давлением). Количество и усложнение упражнений увеличиваем постепенно. Когда пациент начинает ходить, все упражнения выполняются только сидя (первые 4—5 дней) и стоя. Реабилитация первого периода состоит из: лечебной физкультуры, сегментарного массажа, общего вибрационного массажа, упражнений с резиновыми амортизаторами (рис. 160), упражнений на растягивание соединительнотканных образований, упражнений в изометрии, дозированной ходьбы, подъема по ступенькам на 4—5-й этаж, занятия на тренажерах, игр, трудотерапии, кислородных коктейлей, витаминизации (особенно важен прием витаминов С и группы В) и пр. Примерный комплекс лечебной гимнастики изображен на рис. 161.

Нагрузки подбираются строго индивидуально и должны соответствовать функциональному состоянию организма, полу и возрасту пациента. Контролируем состояние по пульсу, биохимическим показателям, ЭКГ, миографии и др.

Рис. 160. Примерный комплекс лечебной гимнастики с применением резиновых амортизаторов

Лечебной гимнастикой не занимаются в воде, т.к. не выполняется цель тренировки, а в еще большей степени расслабляются мышцы, кроме того ослабленный организм пациента чаще других подвержен простудным заболеваниям. По этой же причине — аустенизации пациентов — нельзя применять лечебные ванны, в частности гипертермические с различными добавками, т.к. они влекут за собой резкое снижение АД. Также при низком АД не рекомендуется и сауна (баня).

На втором этапе реадаптации используют упражнения с гантелями, бег, прыжки, плавание, езду на велосипеде, занятия на тренажерах, контрастный душ, сауну (баню), диетическое питание, фитотерапию, витаминизацию. Примерный комплекс упражнения с гантелями изображен на рис. 162.

Рис; 161. Примерный комплекс лечебной гимнастики в первом периоде реадаптации

Во второй период добавляют гидрокинезитерапию (температура воды 28-30°С) с ходьбой на месте, бегом со специальными манжетками на голеностопных суставах и в надувных жилетах, не касаясь дна ногами (это особенно важно после оперативных вмешательств на тканях ОДА), игры, плавание с лопаточками на руках и с кругами на ногах (с целью сопротивления), занятия со специальными гантелями.

Продолжительность занятий 15—35 мин 2—3 раза в день.

Примерный комплекс упражнений:

1. Ходьба в ластах вдоль бассейна. В заключение сделать 2—3 дыхательных упражнения.

2. Плавание с доской, на ногах надувные кольца (для сопротивления, большей нагрузки).

3. Плавание с лопаточками, на голеностопных суставах надувные баллончики.

4. Свободное плавание 3—5 мин.

5. Бег на месте в ластах 1—2 мин. После — дыхательные упражнения.

6. Ходьба, бег на месте и вдоль бортика, не касаясь дна ногами. Несколько подходов, количество которых увеличивается каждые 3 дня.

7. Исходное положение — лежа на спине, на ногах ласты. Держась за бортик бассейна, сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах.

Рис. 162. Примерный комплекс упражнений с гантелями во втором периоде реадаптации

8. Исходное положение — то же. Движения ногами стилем «брасс».

9. Исходное положение — то же. Сгибать и разгибать нижние конечности, пытаясь пальцами дотронуться до бортика бассейна.

10. Исходное положение — стоя, вода доходит до плеч, на руках лопаточки. Имитация бокса (бой с тенью). После выполнить 2—3 дыхательных упражнения.

11. Исходное положение — стоя в воде по плечи, руки в стороны. Выполнять движения ногами (ходьба на месте с высоким подъемом коленей), руками «надавливать» на воду и быстро выносить прямые руки из воды. После — свободное плавание и дыхательные упражнения.

12. Исходное положение — стоя (ноги не достают дна бассейна), руки разведены в стороны. Быстрая ходьба на месте, руками «опираться» о воду. После — свободное плавание.

Третий период (санаторно-курортное лечение) составляют солнечные и воздушные ванны, игры на свежем воздухе и в воде, плавание, бег, прыжки, ходьба в сочетании с бегом по пересеченной местности (терренкур), витаминизация, диетическое питание, кислородные коктейли, сауна или баня, утренняя гигиеническая гимнастика на берегу моря (реки или в парке) с последующим контрастным душем.

7 наиболее эффективных упражнений при гиподинамии

Гиподинамия – снижение двигательной активности, — одно из следствий технического прогресса. Бороться с ней не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Перечисленные ниже упражнения под силу даже детям, хотя лучше, конечно, выполнять их всей семьей – и весело, и полезно!

Самый распространенный вид «городской» физической нагрузки, доступный даже физически неподготовленным людям. Когда ученые Гарвардской медицинской школы попытались определить, какой же минимум позволит жителям мегаполисов предотвратить гиподинамию, у них получилось полчаса ходьбы в день.

Правда, это все-таки должна быть не совсем обычная прогулка. Желательно держать максимально быстрый для вас темп, позволяющий не задыхаться. Идти нужно с прямой спиной и втянутым животом, расправленными плечами, плавно перекатываясь с пятки на носок. Шаги делайте чуть короче, чем обычно. Начинайте с 5 минут подобной нагрузки и постепенно в течение 2 недель увеличивайте ее до 2 часов.

Читать еще:  Диффузные изменения в миокарде метаболические

Одна из популярных модификаций – скандинавская ходьба, где для опоры используются палки, похожие на лыжные.

Кардиотренировки

Кардиотренировкой называется упражнение, в ходе которого частота пульса повышается до максимально переносимой на 2-4 минуты, затем постепенно снижается. Чередование таких циклов – что на беговой дорожке, что на велотренажере, что на эллипсоиде – считается одним из самых эффективных видов нагрузки для людей с базовым уровнем подготовки.

Кардиотренировки могут назначаться только после консультации с врачом, необходимо определить уровень так называемой субмаксимальной нагрузки – той самой частоты пульса, до которой можно «подниматься» без вреда для здоровья данного конкретного человека.

Приседания

В случае правильного выполнения это упражнение дает очень хорошую нагрузку на четырехглавую мышцу бедра («мышцу футболиста»), а также ягодичные мышцы. Тонкость в том, чтобы присесть корректно. Для этого нужно поставить стопы ровно, примерно на ширине плеч, не отрывать их от пола. Голову держать прямо, не наклоняя ее вниз. Также следует прогнуться в пояснице, как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Чтобы запомнить положение, несколько раз можно потренироваться с реальным стулом.

Специалисты рекомендуют как минимум 12 повторов приседаний, чтобы от них был эффект. Тем не менее, нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать можно и с 5, и с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Эти упражнения, активно используемые и в настоящем спорте – гимнастике, фехтовании, легкой атлетике – позволяют не только нагружать мышцы ног, но и растягивать их. Кроме того, они способствуют тренировке вестибулярного аппарата.

Как и во многих других случаях здесь важна правильность выполнения. Передняя, опорная нога, сгибается в колене под прямым углом, тело не наклоняется вперед, его необходимо удерживать прямым, как и голову. Колено или голень задней ноги не должны касаться пола.

Выпады могут быть не только вертикальными, но и горизонтальными, когда опорная нога отводится в сторону, а не выставляется вперед. В любом случае в выпаде делаются покачивания: чем больше их амплитуда, тем лучше.

Это упражнение невозможно выполнить неподготовленному человеку, однако для систематически занимающихся оно может быть очень полезным. В том случае, конечно, когда оно выполнено корректно.

Смысл отжимания – коснуться пола только грудью, при этом живот, таз и бедра должны оставаться в воздухе. Для этого руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом, а носки стоп упираются в пол.

Отжиматься можно как с упрощением, так и с усложнением, а зависимости от подготовки. Для начинающих могут подойти отжимания от стены, затем можно отжиматься от скамейки и лишь потом переходить на плоский пол. Другой вариант – сделать точками опоры колени, а голени согнуть и скрестить. Для профи также возможен вариант со стеной, только на нее закидываются ноги. Кроме того, можно попробовать отжиматься на кулаках, вытянутых и напряженных пальцах, а также с отрывом ладоней от пола.

Качание пресса

Есть два варианта данного упражнения: с фиксацией верхней или нижней половины туловища. Можно чередовать оба, так как в разных случаях задействуются разные группы мышц. Здесь также возможны усложнения и упрощения. Для начинающих будет проще поднимать вверх ноги, причем изначально согнутые. Затем можно попробовать поднимать верхнюю часть тела, но здесь многие делают классическую ошибку, отрывая от пола лишь голову и плечи, поясница же остается не задействованной.

Подготовленные люди могут использовать турники, параллельные брусья или шведскую стенку, а также различные виды и способы утяжеления как верхней, так и нижней половины тела.

Есть два варианта данного упражнения: с фиксацией верхней или нижней половины туловища. Можно чередовать оба, так как в разных случаях задействуются разные группы мышц. Здесь также возможны усложнения и упрощения. Для начинающих будет проще поднимать вверх ноги, причем изначально согнутые. Затем можно попробовать поднимать верхнюю часть тела, но здесь многие делают классическую ошибку, отрывая от пола лишь голову и плечи, поясница же остается не задействованной.

Подготовленные люди могут использовать турники, параллельные брусья или шведскую стенку, а также различные виды и способы утяжеления как верхней, так и нижней половины тела.

Становая тяга

Классическое «штанговое» упражнение, которое может выполняться и с домашними гантелями. Задействуются практически все (около ¾) мышцы, некоторые из них оказываются под статической, некоторые – под динамической нагрузкой. Существует два варианта: тяга на прямых ногах (более сложная) и на полусогнутых (более простая и распространенная).

Ноги ставятся чуть шире плеч, коленные суставы полусогнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице. Последний момент очень важен, так как нагрузка на позвоночник должна быть строго вертикальной, в противном случае возможны травмы.

Гриф штанги может удерживаться разными хватами, главное, чтобы он не выскользнул. Собственно упражнение состоит в подтягивании штанги к груди и опусканию ее на вытянутые руки.

Гиподинамия и ее профилактика

Дата публикации: 12 марта 2019 .

Подготовила врач лабораторной диагностики КДЛ Саевич Людмила Борисовна

Сохранение здоровья населения является одной из задач государственной важности. «Здоровый вид лучше, чем рекомендательные письма», гласит французская поговорка.

В Уставе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) говорится, что здоровье — это не только отсутствие болезней или физических дефектов, но и полное физическое, психическое и социальное благополучие.

Так уж повелось, что до недавнего прошлого многие у нас считали, что если человек заболевает, то в первую очередь в этом виновата медицина. И именно врачи, которые не сумели быстро поставить на ноги больного. А о том, как человек до своего заболевания относился к собственному здоровью, в каких условиях жил и работал, почему-то мало задумывались

Однако в последнее время учёными доказано, что здоровье только в 7-8% случаев зависит от здравоохранения, более же чем наполовину — от образа жизни людей. А раз так, то должна всемерно возрастать роль каждого человека в борьбе за собственное здоровье, более того, необходимо, чтобы это стало по-настоящему престижным делом. И тут нужен механизм не только морального, но и социально-экономического стимулирования здорового образа жизни.

Взять нервные нагрузки. Они чрезвычайно велики. Не поэтому ли столь часты расстройство сна, повышенное артериальное давление, головные боли и некоторые другие невротические явления? Совсем не редки жалобы на отсутствие бодрости, повышенную утомляемость. А гриппоподобные заболевания? По статистике эти инфекции — одна из наиболее частых причин невыхода на работу. Постоянные статические нагрузки ведут к тому, что совсем не редки боли в позвоночнике, варикозное расширение вен. Этот список заболеваний можно было бы продолжить…. При этом нередко забывают, что нездоровый человек не в состоянии трудиться с полной отдачей сил, а нередко ещё и является источником распространения инфекции ….

В последние годы благодаря возрастающей технизации и автоматизации многих производственных процессов уменьшилась доля физической работы, соответственно снизился расход энергии. Это привело к тому, что энергетическая ценность пищи превышает энергозатраты. В связи с этим резко увеличилось число людей, страдающих ожирением и связанными с ним хроническими неинфекционными заболеваниями. К их числу можно отнести так называемые массовые дегенеративные болезни, главным образом атеросклероз, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, подагру.

Факт остается фактом — алкоголем, никотином и наркотиками злоупотребляют миллионы жителей планеты. Причин этому много. Существенную роль играет, очевидно, то, что многие не чувствуют себя более в состоянии отвечать растущим требованиям сегодняшнего дня. Соответствующее пристрастие дает иллюзорную возможность уйти от реальности и тяжелых жизненных проблем, обрести покой и отдалиться от требований обыденной жизни, приглушить неуверенность и несостоятельность или же справиться с чрезмерными нагрузками. Последствия длительного злоупотребления наркотическими веществами разрушительны: они вызывают нарушения сердечной деятельности и кровообращения, болезни печени и почек, служат причиной рака и деградации личности, что часто связано с социальным падением и большим числом самоубийств.

Что такое гиподинамия

Гиподинамия (от греческого hypo — внизу и dynamis — сила) — ослабление мышечной деятельности, вызванное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности. В медицине существует достаточно близкое понятие гипокинезия, которое подразумевает снижение или полное отсутствие двигательной активности, вызванное обычно достаточно объективными причинами. Врачи относят к таким причинам некоторые тяжелые заболевания, специфические условия труда в ограниченном пространстве, длительный постельный режим или гипсовую повязку и ряд других. Основное отличие гипокинезии от гиподинамии состоит в том, что во втором случае, движения осуществляются, но в очень небольшом объеме и с недостаточной нагрузкой на мышечный аппарат. В обоих случаях мышечная нагрузка минимальна, что приводит к уменьшению силы мышц, снижению объема и веса мышечной ткани.

Читать еще:  В малом круге кровообращения кровь насыщается

Гиподинамию нередко называют бичом современной цивилизации. Справедливость такого утверждения становится очевидной, если вспомнить, как формировался организм человека в процессе эволюции животного мира. Физическая активность была необходима нашим предкам просто для того, чтобы выжить. Древний человек вынужден был находиться в постоянном движении, чтобы добыть пищу и сохранить жизнь себе и своему потомству. Таким образом, потребность в движении была заложена в генах человека, как одно из условий для нормальной жизнедеятельности организма в суровых условиях внешней среды.

Генетическая программа человека остается неизменной на протяжении всех последних тысячелетий, а вот образ его жизни претерпел весьма существенные изменения. Движение ради выживания перестало быть необходимостью. Научный и технический прогресс помогает современному человеку обеспечить себе комфортные условия жизни при минимуме физических нагрузок. Совершенные автомобили, поезда и самолеты перемещают нас на огромные расстояния, тонны груза поднимаются простым нажатием нужной кнопки. Рабочий день городского жителя, как и его отдых, нередко проходит в кресле за компьютером. Таким образом, все наши движения ограничиваются дорогой от подъезда до автомобиля. Даже каналы телевидения мы переключаем с помощью дистанционного пульта. Конечно же, какое то количество движений неизбежно совершает каждый человек[1].

Однако движения эти весьма однообразны, направлены на одну группу мышц и совершенно не способствуют физическому развитию организма.

На первый взгляд, кажется, что нет ничего плохого в таком комфортном и удобном существовании человека. Что же внушает тревогу врачам всего мира, которые не устают твердить о необходимости занятий физкультурой и спортом, о положительном влиянии дозированной физической нагрузки на здоровье человека, и об опасностях, которые неизменно таит в себе малоподвижный образ жизни?

Влияние гиподинамии на организм человека

Выше уже говорилось о том, что генетическая программа человека была заложена с учетом достаточной двигательной активности. Попробуем рассмотреть, что же происходит в организме вследствие ограничения физической нагрузки, то есть гиподинамии.

Первыми от гиподинамии страдают наши мышцы. Лишенные необходимой тренировки, мышцы слабеют, становятся дряблыми и, в конце концов, атрофируются. Слабость мышечной ткани неизбежно сказывается на работе всех органов и систем человеческого организма. Ограничение мышечной активности естественно приводит к снижению активности энергетического обмена. Замедляется образование богатых энергией фосфорных соединений, замедляется вывод кальция, вызывая повышенную хрупкость костей. Происходит неизбежное снижение газообмена, приводя к уменьшению вентиляции легких и общему снижению работоспособности. Вот почему человек, ведущий сидячий образ жизни, часто устает больше, чем его активно двигающийся собрат.

Однако последствия гиподинамии далеко не исчерпываются общей слабостью и ощущением усталости. Снижение двигательной активности отрицательно сказывается на состоянии всех мышц организма человека. Мышечная ткань стенок сосудов и сердечная мышца также неизбежно испытывают на себе последствия гиподинамии. Недостаточное поступление кислорода и снижение кровообращения нередко приводит к нарушениям ритма сердечных сокращений, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни. Гиподинамия сопровождается снижением нагрузки на костный скелет человека. Такое снижение нагрузки в сочетании с нарушениями минерального обмена снижает прочность костной ткани, приводя к деформациям скелета.

Говоря о последствиях гиподинамии, следует упомянуть и о влиянии снижения двигательной активности на психическое и эмоциональное состояние человека. Рефлекторные связи, сформированные в процессе эволюции, подразумевают тесное взаимодействие мускулатуры с нервной системой. Гиподинамия неизбежно отражается на эмоциональной сфере, вызывая повышенную реактивность на факторы внешней среды, снижая адаптационные способности человека, приводя к депрессиям и нервным срывам. Особого внимания заслуживает связь гиподинамии с таким заболеванием, как ожирение. При малоподвижном образе жизни человеку требуется минимальное количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма. Пищевые привычки современного человека чаще всего связаны со значительным превышением такого минимума. Замедленный энергетический обмен в сочетании с избыточным поступлением калорий и приводит, в конечном счете, к ожирению. Говоря об избыточном весе, следует помнить и о тех многочисленных болезнях, которые являются частым следствием ожирения. К таким заболеваниям врачи относят атеросклероз, сахарный диабет и ряд других серьезных заболеваний.

Научные исследования убедительно доказали, что одним из серьезных последствий гиподинамии является снижение общей сопротивляемости организма человека. Длительная гиподинамия способствует развитию инфекционных заболеваний, осложняя их течение и замедляя восстановительные процессы в организме. Думается, сказанного выше вполне достаточно, чтобы осознать опасность гиподинамии для здоровья человека. Отдельного внимания, несомненно, заслуживает влияние гиподинамии на течение беременности, когда ограничение физической активности кажется многим женщинам необходимым условием для рождения здорового ребенка[2].

Как бороться с гиподинамией?

  • Конечно, увеличение физических нагрузок. Больше ходить пешком – на работу, в университет, в школу.
  • Утром делайте разминку на основные группы мышц – это тонизирует и настраивает на работу.
  • Будет полезна 10-минутная ежедневная вечерняя пробежка (которая, кстати, идеальна для похудения).
  • Откажитесь от лифта! Ежедневный подъём по ступенькам не только укрепит сердечную мышцу, но и обеспечит организм необходимой физической нагрузкой.
  • Шопинг. Соедините приятное с полезным. Ходьба пешком и тяжелые сумки сделают своё дело.
  • Бросайте курить! И злоупотреблять алкоголем. Вообще по возможности откажитесь от вредных привычек, мешающих нормальному функционированию систем организма.
  • Запишитесь в бассейн: плавание дает необходимую нагрузку на все группы мышц. Если нет желания или навыка плавания, проводите свой досуг в тренажёрном зале, на танцах, йоге (можно заниматься дома, имея только коврик и немного свободного пространства).
  • Используйте приложения-шагомеры на смартфонах. Такие программы позволяют подсчитывать количество шагов за день, благодаря которым у человека появляется желание ежедневно бить свой предыдущий рекорд, проходя всё больше и дальше.
  • Наконец, вариант для людей, чья профессия неразрывно связана с работой за компьютером: приобретите эспандер. Незамысловатое и простое устройство укрепляет мышцы предплечья.
  • Начните правильно питаться. И не с понедельника, а прямо сейчас. Пейте больше воды, зеленый чай, свежевыжатый сок. Рациональное питание не только улучшит ваше самочувствие, укрепит здоровье, но и продлит жизнь.
  • Важный компонент здорового образа жизни – природные силы, например, солнце. Поэтому летом проводите умеренное количество часов на солнце, не сидите дома.
  • Необходимо соблюдать режим труда. Не стоит переусердствовать в выполнении работы, особенно если это сопряжено с сильными переживаниями.
  • Нормализуйте режим сна. Начните засыпать и просыпаться в одно и то же время. 8-часовой сон обеспечит Ваш организм отдыхом и восстановленным иммунитетом. Но не злоупотребляйте. Долгий сон может вызвать переутомление, и организм потеряет драгоценные силы.
  • Начните закаливаться! Это повысит сопротивляемость организма к вирусам и укрепит иммунитет. Найдите наиболее оптимальный способ закаливания лично для Вас: это может быть контрастный душ, моржевание (купание в ледяной воде), обтирание. Популярное и не требующее усилий средство закаливания – хождение босиком. Благодаря нему можно не только исправить форму стопы, но и, стимулируя биологические точки, осуществлять профилактику инсульта и инфаркта.

Рекомендации по выполнению физических упражнений против гиподинамии.

Чтобы превратить свой образ жизни из малоподвижного в динамичный, мало просто бесконтрольно совершать, двигательные действия. Важно слушать организм и соблюдать определенные правила.

Вот некоторые из них:

  1. За час, а лучше больше, не принимайте пищу.
  2. А вот пить воду можно, правда, за полчаса. Это убережет Ваш организм от обезвоживания и создаст дополнительные проблемы.
  3. Стягивающую, синтетическую одежду оставьте для проведения культурного досуга. Здесь подойдет свободная спортивная форма, желательно из натуральных тканей.
  4. При выполнении упражнений, требующих значительных усилий, не задерживайте дыхание. Дышите ровно и через нос.
  5. Занимайтесь по утрам или вечером в районе с 17:00 до 19:00. Это самое оптимальное время.
  6. Постарайтесь выполнять движения не автоматически, а со старанием и положительными эмоциями. Правильный психологический настрой добавит эффективности и пользы физическим упражнениям.

10 упражнений Амосова от гиподинамии – простой комплекс

Академик Амосов разработал специальный комплекс упражнений, которые поможет справиться с гиподинамией. Сам ученый считал, что здоровье во многом зависит от самого человека.

Информация! Упражнения для укрепления кишечника и от запора смотрите здесь

Подробно о системе

Николай Амосов почувствовал, что организм дает сбой, в 40-летнем возрасте. Тогда он решил создать новую систему, которая поможет не только ему, но и другим людям. Для выполнения комплекса потребуется выносливость и сила. Начинать желательно с 10 повторов. С каждым днем к этой цифре добавлять еще по десятке.

Читать еще:  Препараты для остановки маточного кровотечения

Комплекс Николая Амосова рекомендуется сочетать с пробежкой. Причем имеется два варианта выполнения. Первый – можно бегать трусцой. Тогда на последней стометровке перейти на максимальное ускорение. В другом случае нужно пробежать два километра за 12 минут.

Для чего необходимо ускорение? Это увеличивает частоту сокращения сердечной мышцы до 130 ударов в минуту. Если это значение меньше, то тренировка окажется менее эффективной. Поэтому выполнять упражнения по Амосову нужно в быстром темпе.

Академик на 1000 движений затрачивал от 25 до 30 минут. Упражнения под номерами со 2-го по 7-е Николай Амосов выполнял на улице независимо от погоды. Некоторые утверждают, что такое количество повторений дают чрезмерную нагрузку на организм. Однако в этом случае эффективность комплекса окажется намного ниже.

Упражнения

Начинают по 10 раз. Каждый день добавлять еще по десятке, до достижения сотни повторов.

  1. Принять положение стоя. Делать наклоны вперед, чтобы пальцы (а лучше ладони) коснулись пола. При этом голова двигается синхронно с туловищем.
  2. «Насос» – это наклоны в разные стороны. Если делаются влево, то правую руку подтягивают до подмышки, а другую тянуть вниз. Затем выполняется в другую сторону.
  3. Рука поднимается вверх и закидывается за спину. Если это правая конечность, то она тянется к левой лопатке и наоборот. Шея поворачивается синхронно.
  4. Перед грудью сцепить в замок руки. Затем делать развороты в одну и другую сторону. Голова при этом поворачивается тоже синхронно. Амплитуда движений постепенно усиливается.
  5. Принять позу стоя. Колено правой ноги сильно подбросить к груди. При этом руками прижимать его, чтобы оно было как можно выше. Затем повторить для другой ноги.
  6. Лечь на табуретку лицом вниз. При этом нужно чтобы касался поверхности живот и тазобедренный сустав. Руки сцепить за головой в «замок», тело вытянуть в струну. Оно располагается параллельно полу. Прогибая поясницу, приподнимайте верх туловища.
  7. Поставить перед собой стул спинкой. Взяться за нее руками и приседать как можно ниже.
  8. Упереться руками об пол (или на диван) и отжиматься. Тело при этом выпрямите.
  9. Подскакивайте на правой ноге как можно выше. Затем повторить для другой конечности или делать для обеих поочередно.
  10. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Забрасывайте ноги через голову, касаясь пола.

Перечисленные 10 упражнений Амосова просты. На выполнение комплекса уходит не более получаса, если движения динамичные. При желании поставьте ритмичную музыку. Если возможно, то часть комплекса желательно выполнять на улице. Человек чувствует улучшение уже после первой недели тренировок.

С непривычки появляется боль в мышцах, но упражнения из-за этого прерывать нельзя. Через некоторое время организм перестроится, и негативные ощущения исчезнут. Если тяжело добавлять сразу по 10 повторов, можно несколько дней плюсовать по пять. Затем перейти на десятку.

7 наиболее эффективных упражнений при гиподинамии

Гиподинамия – одно из следствий технического прогресса. Бороться с ней не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Перечисленные ниже упражнения под силу даже детям, хотя лучше, конечно, выполнять их всей семьей – и весело, и полезно!

Самый распространенный вид «городской» физической нагрузки, доступный даже физически неподготовленным людям. Когда ученые Гарвардской медицинской школы попытались определить, какой же минимум позволит жителям мегаполисов предотвратить гиподинамию, у них получилось полчаса ходьбы в день.

Правда, это все-таки должна быть не совсем обычная прогулка. Желательно держать максимально быстрый для вас темп, позволяющий не задыхаться. Идти нужно с прямой спиной и втянутым животом, расправленными плечами, плавно перекатываясь с пятки на носок. Шаги делайте чуть короче, чем обычно. Начинайте с 5 минут подобной нагрузки и постепенно в течение 2 недель увеличивайте ее до 2 часов.

Одна из популярных модификаций – скандинавская ходьба, где для опоры используются палки, похожие на лыжные.

Кардиотренировкой называется упражнение, в ходе которого частота пульса повышается до максимально переносимой на 2-4 минуты, затем постепенно снижается. Чередование таких циклов – что на беговой дорожке, что на велотренажере, что на эллипсоиде – считается одним из самых эффективных видов нагрузки для людей с базовым уровнем подготовки.

Кардиотренировки могут назначаться только после консультации с врачом, необходимо определить уровень так называемой субмаксимальной нагрузки – той самой частоты пульса, до которой можно «подниматься» без вреда для здоровья данного конкретного человека.

В случае правильного выполнения это упражнение дает очень хорошую нагрузку на четырехглавую мышцу бедра («мышцу футболиста»), а также ягодичные мышцы. Тонкость в том, чтобы присесть корректно. Для этого нужно поставить стопы ровно, примерно на ширине плеч, не отрывать их от пола. Голову держать прямо, не наклоняя ее вниз. Также следует прогнуться в пояснице, как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Чтобы запомнить положение, несколько раз можно потренироваться с реальным стулом.

Специалисты рекомендуют как минимум 12 повторов приседаний, чтобы от них был эффект. Тем не менее, нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать можно и с 5, и с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Эти упражнения, активно используемые и в настоящем спорте – гимнастике, фехтовании, легкой атлетике – позволяют не только нагружать мышцы ног, но и растягивать их. Кроме того, они способствуют тренировке вестибулярного аппарата.

Как и во многих других случаях здесь важна правильность выполнения. Передняя, опорная нога, сгибается в колене под прямым углом, тело не наклоняется вперед, его необходимо удерживать прямым, как и голову. Колено или голень задней ноги не должны касаться пола.

Выпады могут быть не только вертикальными, но и горизонтальными, когда опорная нога отводится в сторону, а не выставляется вперед. В любом случае в выпаде делаются покачивания: чем больше их амплитуда, тем лучше.

Это упражнение невозможно выполнить неподготовленному человеку, однако для систематически занимающихся оно может быть очень полезным. В том случае, конечно, когда оно выполнено корректно.

Смысл отжимания – коснуться пола только грудью, при этом живот, таз и бедра должны оставаться в воздухе. Для этого руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом, а носки стоп упираются в пол.

Отжиматься можно как с упрощением, так и с усложнением, а зависимости от подготовки. Для начинающих могут подойти отжимания от стены, затем можно отжиматься от скамейки и лишь потом переходить на плоский пол. Другой вариант – сделать точками опоры колени, а голени согнуть и скрестить. Для профи также возможен вариант со стеной, только на нее закидываются ноги. Кроме того, можно попробовать отжиматься на кулаках, вытянутых и напряженных пальцах, а также с отрывом ладоней от пола.

Есть два варианта данного упражнения: с фиксацией верхней или нижней половины туловища. Можно чередовать оба, так как в разных случаях задействуются разные группы мышц. Здесь также возможны усложнения и упрощения. Для начинающих будет проще поднимать вверх ноги, причем изначально согнутые. Затем можно попробовать поднимать верхнюю часть тела, но здесь многие делают классическую ошибку, отрывая от пола лишь голову и плечи, поясница же остается не задействованной.

Подготовленные люди могут использовать турники, параллельные брусья или шведскую стенку, а также различные виды и способы утяжеления как верхней, так и нижней половины тела.

Классическое «штанговое» упражнение, которое может выполняться и с домашними гантелями. Задействуются практически все (около ¾) мышцы, некоторые из них оказываются под статической, некоторые – под динамической нагрузкой. Существует два варианта: тяга на прямых ногах (более сложная) и на полусогнутых (более простая и распространенная).

Ноги ставятся чуть шире плеч, коленные суставы полусогнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице. Последний момент очень важен, так как нагрузка на позвоночник должна быть строго вертикальной, в противном случае возможны травмы.

Гриф штанги может удерживаться разными хватами, главное, чтобы он не выскользнул. Собственно упражнение состоит в подтягивании штанги к груди и опусканию ее на вытянутые руки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector