Чсс при беге норма

Какой должен быть пульс при физической нагрузке и после нее: нормы при беге

Активные движения – серьезная физическая нагрузка для организма, особенно нетренированного. В первую очередь на вмешательство реагирует сердечно-сосудистая система: появляются тахикардия, легкая одышка, повышается артериальное давление. Все эти изменения физиологичны и быстро возвращаются в норму у здорового человека. Величина ЧСС также зависит от возраста, пола, сопутствующих заболеваний и приема медикаментов, погодных условий и времени года.

Как меняется частота пульса при беге у здоровых людей?

Во время кардионагрузки увеличивается потребность сердца и тканей в кислороде. Он доставляется по организму с током крови, поэтому при беге запускается каскад физиологических реакций, направленных на поддержание гомеостаза. Рассмотрим подробнее.

При пробежке активируется симпато-адреналовая система и в кровь выбрасываются биологически активные вещества, основной из которых – адреналин, вырабатывающийся надпочечными железами. Повышение содержания катехоламинов приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, возрастанию температуры тела. Активная работа мышц требует большего притока кислорода. Человек начинает чаще дышать, улучшается микроциркуляция. На лице появляется румянец, увеличивается потоотделение, ощущается пульсация в голове.

После прекращения нагрузки гормональный фон постепенно восстанавливается. Пульс, частота дыхания и артериальное давление возвращаются к исходным параметрам.

Чтобы правильно распределить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, придерживаются некоторых расчетов. Весомую роль играет частота сердечных сокращений, поэтому введены понятия максимальной, субмаксимальной и пороговой ЧСС.

Пульс при беге должен быть не выше максимальной ЧСС. Эта величина показывает, какого наибольшего числа сокращений сердца достигают при физической нагрузке в определенном возрасте. Подсчитывают подобный показатель несколькими способами. Ниже приведена таблица применяемых методик:

У ребенка с низким уровнем физической подготовки ЧСС макс = 180 – возраст.

Формулы помогают оценить параметр и не учитывают массу тела, тренированность, фоновые заболевания.

Субмаксимальная ЧСС обычно составляет 75-80% от максимальной. В медицинской практике используют более точную формулу Яковлева: ЧСС = ЧСС в покое + К (215 – возраст – ЧСС в покое).

К — коэффициент поправки, составляет 0,9 для спортсменов, 0,8 для здоровых, 0,7 для больных, 0,6 для перенесших инфаркт миокарда.

Пороговая ЧСС – граница частоты пульса, ниже которой тренировочного эффекта не будет. Рассчитывают так: (220 – возраст)*75%.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят от вида и цели тренировки (силовая, скоростно-силовая, на выносливость, игровая, техническая и другие), ее продолжительности.

Последняя важная формула – пиковая ЧСС. Это наибольшая дозволенная частота при кардиотренировке. Составляет 95% максимальной. Пересекают ее только профессионалы.

Какое сердцебиение должно быть и как оно восстанавливается после нагрузок?

Измеряют пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Ученые доказали, что пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., расценивают как отличный; 60-74 уд./мин. – хороший; 74-89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. – неудовлетворительный.

У женщин этот показатель обычно немного лабильнее.

Важный параметр работы сердечно-сосудистой системы – время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считают снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей – 30%, до 10 мин. – на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, задумываются о чрезмерной нагрузке или заболевании.

Быстрый прирост ЧСС до максимальных цифр тоже указывает на высокую нагрузку. И наоборот – отсутствие учащения сердцебиения при достаточной провокации говорит и о тренированности, и о патологии проводимости в сердце.

Пульс должен быть одинаковым на обеих руках. Если он разный – возможны патологии периферических сосудов, аорты. В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка провоцирует появление аритмии.

Еще один маркер аритмии – дефицит пульса. Отклонение такого параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологический признак – появление таких симптомов:

  • головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
  • нарушение зрения;
  • резкая одышка;
  • синюшность кожи;
  • боль в груди.

Подобные проявления свидетельствуют либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае просто отдыхают. Если жалобы не ушли, обязательно обращаются за медицинской помощью.

У подростков иногда наблюдают вегетососудистую дистонию (ВСД), которая во время бега провоцирует разнообразные проявления. Но при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Как повысить выносливость?

Снижают пульс при беге регулярными тренировками с постепенным нарастанием нагрузок до наиболее эффективных, но не превышающих допустимый безвредный порог.

Нетренированному человеку лучше начинать с малых нагрузок. Пульс в таких случаях должен быть в пределах 40% от максимального (в 30 лет нормальным пульсом при беге считают 76 ударов в минуту). Кому-то для достижения такого уровня достаточно ходьбы спокойным шагом. Главное – набраться терпения и не переусердствовать, иначе сердцу трудно работать в условиях чрезмерной нагрузки, и скоро вы почувствуете боль в груди, одышку и выраженную слабость.

Норма пульса при физических нагрузках на следующем этапе отработки выносливости не должна превышать 50%. Достаточно месяца частых занятий (5 раз в неделю) продолжительностью около 30 минут. Затем уровень плавно возрастает. Теперь планируют занятия, поддерживающие пульс в пределах от 50-65% до 80% от максимального. Как и прежде, увеличивают нагрузку понемногу (более быстрый темп бега, велотренажер, эллиптический тренажер – выбирайте по вкусу). Легкие и сердечно-сосудистая система работают интенсивнее, существенно улучшается кровоток. Развивается спортивное сердце. Постепенно возникает брадикардия. В результате все эти изменения значительно увеличивают выносливость к физическим нагрузкам. В этой зоне сжигаются запасы жировых клеток.

В дальнейшем каждая тренировка состоит из разминки, аэробной и анаэробной зоны.

Для бегунов существуют методики повышения стойкости. Самый банальный и простой способ – постепенное увеличение дистанции и нарастание пульса.

К кому обратиться за помощью с организацией тренировочного процесса?

Не имея глубоких знаний об организации и функционировании организма, сложно устроить режим тренировки правильным образом собственными силами. С этой миссией справляется фитнесс-инструктор. Если вы решили не посещать спортзал, а бегать самостоятельно, на помощь придет спортивный врач.

Спортивный врач – специалист, который разбирается в здоровом образе жизни и правильных методах похудения. Он определит состояние организма, допустит к тренировкам и решит, к каким видом спорта есть генетическая и фенотипическая предрасположенность. Доктор скорректирует динамику нагрузок согласно функциональным возможностям и подберет оптимальные упражнения для выработки выносливости (комплекс педагогических, медико-биологических, психологических и фармакологических методик). Также спортивный врач лечит профессиональные травмы и болезни.

Еще один узконаправленный специалист в спортивной медицине – реабилитолог или врач ЛФК. Помогает восстановить функции опорно-двигательного аппарата, подбирая оптимальный комплекс лечебной физкультуры.

Бег относится к изотоническим видам спорта (которые преимущественно тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы). У людей, регулярно бегающих (не менее трех часов в неделю), отмечают развитие брадикардии, увеличение времени диастолы. При этом возрастает минутный объем крови и заметно улучшается кровоснабжение периферических органов и систем, вырабатывается гормон счастья – дофамин, и человек получает позитивные эмоции от занятий.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.

Пульс при беге: когда начинать паниковать?

Показатель пульса при беге помогает оценить, насколько адекватную нагрузку получает организм. Если постоянно заставлять его работать на износ, пользы от такой физкультуры не будет, наоборот, вы причините себе вред. В этой статье мы рассмотрим какой должен быть пульс при беге у здорового человека, что на него влияет и как его правильно измерять.

Почему сердцебиение учащается при беге

Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде. Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы. Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:

  • Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
  • Сердце начинает биться интенсивнее;
  • Увеличивается скорость циркуляции крови;
  • Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.

Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту . Следует понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому довольно часто встречаются отклонения, которые считают разновидностью нормы.

Кстати, нормы пульса при беге у мужчин и женщин немного различаются, но, в целом, они не должны превышать 75% от результата в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту.

Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен. Для этого ему следует вычислить свой темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку. Как только состояние будет найдено, замерьте с помощью пульсометра или вручную, свое ЧСС и считайте полученное значение индивидуальной нормой

Читать еще:  Как но шпа влияет на артериальное давление

Существует формула, которая помогает вычислить оптимальное значение ЧСС при беге, но она применима только для молодых людей до 30 лет. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть во время бега и после, мужчинам следует отнять свой возраст от 220, женщинам от 196. Например, для 30-летнего мужчины верхней границей становится значение 190 ударов в минуту.

Если во время бега ЧСС превысило максимум, следует перейти на шаг, успокоить сердцебиение, и только после этого продолжить. Если вам больше 30, умножайте полученный результат на коэфициент от 0,5 до 0,8 (чем вы старше, тем больше цифра).

Чем меньше подготовлен человек физически, тем чаще во время пробежки его ЧСС будет зашкаливать, поэтому новичкам следует быть готовым к тому, что большую часть тренировки им придется ходить. Чтобы снизить высокий пульс, следует сбавить темп, перейти на спортивную ходьбу, хорошо отдышаться. Только после полного восстановления дыхания, можете снова переходить на бег. Запомните, бегать на высоком пульсе опасно для здоровья.

Что влияет на ЧСС?

  1. Избыточный вес;
  2. Возраст;
  3. Вредные привычки — алкоголь и курение;
  4. Температура воздуха;
  5. Психоэмоциональное состояние атлета.

Вычисляя свою индивидуальную норму, обязательно учитывайте эти особенности.

Пульсовые зоны

Чтобы понять, что такое зона пульса для бега, нужно расшифровать само понятие. Итак, пульс — это ритмичные колебания стенок сосудов, в которых происходит ток крови. Между нормальным сердцебиением в состоянии покоя и верхней границей пульса, при котором организм находится на пределе своих возможностей, располагаются 5 пульсовых зон. Они определяют интенсивность тренировки и уровень подготовки спортсмена.

  1. Зона низкой интенсивности — ЧСС 115-120 уд./мин. Идеальный уровень для новичков;
  2. Низкая или фитнес зона — ЧСС 120-135 уд./мин. Такая тренировка хорошо прокачивает выносливость, а еще, это оптимальный пульс при беге для сжигания жира;
  3. Аэробная зона — 135-155 уд.мин. Такие занятия хорошо тренируют аэробные возможности организма.
  4. Анаэробная зона — 155-175 уд.мин. Пробежки в такой зоне помогают повысить скоростные возможности, побить достигнутые ранее рекорды;
  5. Красная зона — 175-190 — зона максимальной нагрузки и результативности. Такие тренировки позволяют себе только профессиональные спортсмены. Любителям же, они категорически противопоказаны, так как при неправильной организации способны подорвать здоровье.

Как измерить?

Чуть позже мы рассмотрим бег на низком пульсе, за и против, ну, а сейчас, поговорим о том, как его правильно измерить. У вас есть два пути: ручной и механический.

  • При ручном вам нужно будет остановиться и приложить два пальца к шее в том месте, где проходит сонная артерия. Засечь на часах 15 секунд и посчитать количество ударов за это время. Полученную цифру умножают на 4.
  • Механический способ предполагает использование гаджетов. Пульсометры бывают наручные, менее точные, и те, которые снабжены нагрудным датчиком — они самые точные. Эти приборы сами сделают всю работу. Они просчитают ваш ЧСС на протяжении всей тренировки, составят красочный график, подскажут, где и когда вы отклонились от нормы. Мы рекомендуем вам приобрести часы для бега с пульсометром — вы точно не пожалеете о такой покупке!

Итак, мы разобрались, какой максимальный пульс при беге у мужчин и женщин считается допустимым, и выяснили, как его правильно измерять. А сейчас, давайте поговорим о таком понятии, как низкий пульс.

Бег на низком пульсе

Это самый комфортный для организма вид нагрузки, при котором не наблюдается кислородного голодания, работы мышц на износ, стресса для сердечно-сосудистой системы. У новичка вряд ли получится сразу бегать с низким ЧСС, ему придется много и упорно тренироваться. Начинайте со спокойных тренировок в медленном темпе, много ходите. Постепенно повышайте скорость и темп, увеличивайте нагрузку, следите, чтобы сердцебиение не подскакивало.

Запомните, зона низкого пульса — это диапазон 110-130 уд.мин . Он, кстати, оптимален для жиросжигания, развития выносливости, укрепления здоровья.

Олимпийским чемпионом в этой зоне, конечно, не стать, кстати, это ее главный недостаток, но, зато она позволяет спортсменам-любителям извлечь из занятий бегом максимум пользы!

Нормальный ЧСС

Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.

Для женщин

Запомните, под физической нагрузкой нормальное значение пульса для представительниц прекрасной половины — от 118 до 137 уд.мин. Это оптимальный диапазон для поддержания формы, укрепления здоровья, легкой прокачки мышц. И именно с такими показателями бег для похудения становится наиболее эффективным.

Если вы почувствуете одышку, перебой в дыхании, боль в правом боку или повышение давления, немедленно предпримите меры, чтобы снизить сердцебиение.

Для мужчин

Как вы думаете, какой должна быть норма пульса при беге в 40 лет у мужчины, при условии его абсолютного здоровья? Диапазон практически идентичен женскому — от 114 до 133 уд.мин. Занятия в таком темпе улучшают самочувствие, нормализуют сон, стимулируют активный метаболизм. Такая нагрузка считается умеренной, максимальное потребление кислорода (мпк) и пульс при беге остаются в пределах нормы, организм не испытывает стресс, при этом, он активно тренируется, мышцы напрягаются, развивается выносливость.

Помимо всей очевидной пользы бега для здоровья, запомните еще один важный нюанс — пробежки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. А значит, тренировки повышают настроение, улучшают самочувствие. Зная, сколько должен быть пульс при беге, вы всегда будете контролировать нагрузку, сможете грамотно повышать требования, и, в случае чего, сразу же получите сигнал о сбое.

Теперь вам известно, на каком пульсе бегать, чтобы извлечь из тренировки максимум выгоды — желаем вам удачи и крепкого здоровья!

Пульс при беге : 8 комментариев

Добрый день! Подскажите пожалуйста , мне 48 лет , рост 190, вес 100, не курю и не пью, бегаю по 6 -7 км в день, начал бегать 2 месяца назад с меньших дистанций. Пульсометр на запястье показывает данные во время пробежки 130-155 ударов. Если перейти на шаг то через 1 — минуты падает до 100-110. Это нормально придерживаться таких данных? Ответить ↓

Здравствуйте, Александр! Пульс на время пробежки нормальный. При условии, конечно, что у Вас не затяжная тренировка больше 40 минут-1 часа. Выше поднимать пульс опасно и тренировки будут приносить больше время, чем пользы. Ответить ↓

Мне 41 ,бегаю уже 2 года минимум 3 раза в неделю,и минимум 30 км в неделю,в год минимум 1000 км ,вес излишний ,все никак немогу сбросить ,очень атлетическое тело ,так что проблема даже с беговой одеждой ,на плечах жмет а на животе висит ,но при этом рост 174 ,а вес 85-87 ,ну сейчас о Пульсе ,и мой пульс после получасовой пробежки поднимается до 155-160,и следушие полчаса не снижается ,темп — 5:30 за 1км ,понижать темп или пульс в норме ? но был недавно на море ,и бегал через день по утрам ,пульс выше 150 не поднимался ,при любом темпе ! наверное утром самое спокойное состояние ,если я правильно понимаю ? Ответить ↓

Здравствуйте, Евгений. Нет, поднимать темп не нужно. Пульс у Вас в норме. На море у Вас возможно и сам распорядок другой, и обстановка более расслабляющая. Поэтому пульс и держится ниже. Ответить ↓

Добрый день, подскажите мне пожалуйста, как рассчитать частоту пульса при беге на длинные дистанции. Мне 40 лет, мужчина, здоровье в норме. Ответить ↓

Здравствуйте, Артем. Самое главное вычислить оптимальное значение. Рассчитайте его для себя по формуле: (220-40)*0,7=135 ударов в минуту. Пульс должен быть каким угодно, но не выше данного значения. Ответить ↓

Скажите, а средний пульс 180 при беге это нормально или многовато, а то после прочтения статьи я прям засомневался. Вроде чувствую себя хорошо и до, и после, и во время пробежек. Ответить ↓

Добрый день, Кирилл. На пульс влияют разные факторы, мы о них упоминали в статье — курение, лишний вес, возраст и т.д. Однако, 180 уд./мин — это очень много, вы серьезно рискуете заполучить ишемию миокарда. Рекомендуем вам понизить интенсивность тренировок. Ответить ↓

Нормы пульса при беге

Пульс — это прямая реакция кровеносной системы на увеличение объема работы сердечной мышцы. Чем больше крови перекачивает сердце, тем чаще оно сокращается и тем сильнее расширяются кровеносные сосуды по всему организму.

Учащенный пульс при беге объясняется потребностью мышц в большем количестве питательных веществ и кислорода, которые поступают с кровью.

Связь пульса с нагрузкой

Сердечная мышца, в зависимости от своего физиологического состояния, перекачивает кровь по-разному. Стенки артерий при увеличении на них нагрузки совершают более частые толчки.

Бег способен увеличить показатель пульса вдвое. При полноценном здоровье такое превышение только способствует результативности тренировки. Но есть ряд факторов, влияющих на выносливость сердечно-сосудистой системы.

В некоторых случаях показатель может достичь критического максимума.

Факторы, влияющие на показатель:

  • Масса тела.
  • Физическая подготовка.
  • Образ жизни.
  • Температура.
  • Стресс.

Лишний вес создаёт организму повышенную нагрузку. Все жизненно важные системы, и сердечно-сосудистая в том числе, работают в усиленном режиме для обеспечения обмена веществ и питания органам.

Читать еще:  Креатинин единицы измерения

Поэтому когда добавляются беговые тренировки, сердцу намного тяжелее работать. Риск тахикардии повышается.

Подготовленный физически спортсмен не создает стрессовой ситуации для организма, поэтому его пульс учащается пропорционально темпу бега. Самочувствие хорошее. В спокойном состоянии нормальный пульс спортсмена составляет 40-50 ударов в минуту.

Неправильный образ жизни – курение, алкоголь и передозировка энергетических напитков – вызывает интоксикацию всех систем.

Сердечная мышца нацелена на очистку крови от отравления, дополнительные физические упражнения будут увеличивать нагрузку на орган. Он может не справиться с двумя задачами одновременно.

Температура тела, имеющая показатель от 37 градусов и выше, означает, что организм борется с расстройством одной из систем. Поэтому тренировку будет сопровождать высокий пульс.

Аналогичная ситуация создается в плохо проветриваемом душном помещении и в жаркую погоду.

Стресс может изменять показатель как в сторону понижения, так и повышения, всё зависит от индивидуальных особенностей.

Важно помнить, что возросшая вследствие сопутствующего симптома нагрузка может спровоцировать сердечный приступ.

Во время бега пульс должен быть в пределах определенных границ, которые для каждого человека индивидуальны. Существуют правила расчета в зависимости от возраста.

Индивидуальная норма показателя

Норма максимальной пульсации во время бега составляет 220 ударов в минуту. Но для того, чтобы тренироваться при таком показателе, необходима серьезная физическая подготовка.

Расчет нормы пульса

Чтобы произвести расчёт индивидуальных границ нормы, от максимального показателя 220 нужно отнять свой возраст. Например, если бегуну 40 лет, то максимально допустимое значение пульса (IMax) во время нагрузки должно быть не более 180 ударов в минуту.

Допустимая величина минимальной границы берется из расчета:

где Min — минимальная индивидуальная граница, IMax — максимальная.

Таким образом, для того же спортсмена в возрасте 40 лет снижение пульса до уровня менее 108 ударов в минуту означает неэффективность занятий.

Поэтапный подход

Если нет физической подготовки, то беговые тренировки нужно начинать постепенно. Достижение верхней границы в первые дни чревато потерей сознания, тахикардией, остановкой сердца и другими серьезными осложнениями

Первые 2-3 занятия, человеку, не готовому к высокому ритму бега, необходимо придерживаться темпа в районе 55-60% от индивидуального максимума. Такая пробежка позволит безопасно и постепенно подготовить организм к более высоким нагрузкам.

У женщин 30-35 лет на этом этапе нормальный показатель — 98-118 ударов в минуту, у мужчин — 95-115.

Через 2-4 тренировки (человек отталкивается от своих ощущений) при условии, что пульс стабильный, можно постепенно увеличивать темп в соответствии с целью занятий.

Если задача – похудеть, ритм должен достигать до 70 % значения IMax. У мужчины 30-35 лет норма — 115-134, у женщины — 117-137 ударов.

Если занятия нацелены на тренировку сердечной мышцы, при отсутствии серьезных патологий допустимо загружаться на 75-80%, это индивидуально. Для лиц мужского пола в возрасте 35 лет нормальным считается пульс от 132 до 155, для женщин — от 135 до 158.

Пульс у лиц слабого пола, в силу физиологических особенностей, чаще на 5-7 ударов в минуту, поэтому нормы для них увеличены.

Если беговая тренировка рассчитана на разработку дыхательной системы или интенсивный набор мышечной массы, пульс может составлять до 90% от IMax. Не нужно переходить границу в 95%, которая называется «красной зоной».

Интенсивность в 90-95% дает отличный результат для спортсмена-бодибилдера без вреда для здоровья.

Если тренировка проведена правильно и норма показателей соблюдена, пульс приближается к привычному в течение 8-10 минут. Тренеры рекомендуют следить за временем стабилизации ритма.

Норма восстановления пульса после бега

  • Через 60 секунд снижение на 20%.
  • Через 3 минуты на 30%.
  • Через 10 минут восстановление на 80%.

Показатели относительные, но если в течение 10 минут ритм остается высоким, нужно прекратить тренировку и пересмотреть нагрузку.

Есть вероятность заболевания сердца, сосудов или дыхательной системы.

Контроль показателей

Лучший контроль за пульсом – это физиологические ощущения. Если при беге начинает кружиться голова, появляется тошнота, нужно остановиться независимо от показателей ритма.

Если самочувствие нормальное, правильно контролировать интенсивность поможет измерение показателя в процессе. Также оценивается пульс после бега.

Способы контроля пульса:

  • Счет ударов на запястье, сонной артерии.
  • Нагрудный пульсометр.
  • Запястный цифровой пульсометр.
  • Сенсорный кардиометр.

Измерение на запястье

Для подсчета нужно использовать левую руку, на которой пульс прощупывается лучше. Её нужно поднять на уровень груди, согнув в локте, ладонью вверх.

Указательным и средним пальцем (сложить вместе) слабо надавить на запястье, на расстоянии 0,5 см от основания большого пальца, там, где явно просвечиваются тонкие вены.

Под ними тонкой прочной трубкой ощущается артерия. Не снимая пальцев 30 секунд, нужно считать количество толчков, полученный результат умножить на 2. Можно вести подсчет 15 секунд и увеличить итог в 4 раза. Процедура применима только после бега, когда есть возможность держать спокойно вытянутую руку.

Нагрудный пульсометр

На окружность груди крепится мягкая эластичная лента с электронным считывателем. Зона расположения датчика близко к мышце миокарда, поэтому частота сердечных сокращений определяется с точностью 99%.

Результат отображается на наручном браслете. Он легкий, не мешает тренировкам. На экране появляется не только количество ударов в минуту, но и пройденное расстояние, в некоторых моделях измеряется артериальное давление и другие физиологические показатели.

Запястный цифровой пульсометр

Прибором определяется не только частота сердцебиения. Такие гаджеты часто оборудованы программным обеспечением для установки максимального порога пульсации, настройки времени, расстояния бега.

Также можно посчитать потраченные калории. Есть часы, будильник, секундомер, календарь, калькулятор.

Сенсорный кардиометр

Заключает в себе вышеперечисленные возможности, но имеет привычное сенсорное управление.

Рассчитывает оптимальный пульс для заданного расстояния. Если показатель превышается, прибор издает звуковой сигнал. Имеет водонепроницаемость, им очень удобно использовать в дождливую и снежную погоду.

Методики в зависимости от зоны

Для развития беговой базы спортсмен должен опираться на мощное основание — качественную работу сердечной мышцы. База определяется целью занятий.

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка планируется в будущем, выделяется несколько зон нагрузки:

  1. Восстановительная. Занятие на пульсе 55-75% от IMax.
  2. Аэробная – 75-85%.
  3. Анаэробная – 85-95%.
  4. Максимальная зона – 95-100%.

Первая и вторая зоны — оптимальный вариант для постепенной тренировки, а также для жиросжигания.

Если бег предназначен для снижения веса, то переходить от первой зоны ко второй необходимо плавно: пульс для похудения на конечном этапе должен быть не более 85% от Imax. При таком беге мышечные ткани тренируются постепенно, стенки накачиваются для способности расширения капиллярной сети.

Кислород расходуется рационально, идет только на пропитку мышцы.

Для оценки правильности выбранной методики нужно проверить, получается ли свободно говорить во время бега. Если да, значит, зона пульса выбрана правильно.

Бег на высоком пульсе — это третья и четвертая зоны, на этом этапе растягиваются стенки камер сердца под воздействием мощного потока перерабатываемой крови.

Мышца становится сильной, способной на максимальную физическую нагрузку.

У бегунов, придерживающихся такого ритма, в спокойном состоянии норма пульса 35-40 ударов в минуту.

Начинать тренировки с третьей и четвертой зоны недопустимо, сердце не сможет накачаться постепенно, а мощный поток крови с кислородом только растянет неподготовленные стенки. Они не станут толще, но начнут истощаться.

Даже у профессиональных бегунов тренировки идут в темпе 80/20, где 80% времени — для низкоинтенсивной зоны тренировок, 20% — для высокой. К такому бегу нужно идти поэтапно, под наблюдением тренера.

Опытные спортсмены дают совет бегать на низком пульсе, т. е. в аэробной зоне. Это актуально для новичков для постепенной разминки сердца, полезно для устранения холестериновых отложений. И для подготовленных бегунов такой вариант отлично «качает» сердечную мышцу.

Если занятия идут давно на 3 и 4 зоне, то бегать на низком пульсе тяжело.

Многие выдающиеся спортивные школы при приеме опытных выносливых спортсменов одним из экзаменов делают пробежку на пульсе не более 120. Если граница сразу превышена, есть всего полминуты, чтобы уменьшить пульс до заданной величины.

Основное правило бега – адекватность нагрузки. Пульс — главный контролер этого показателя. Он говорит об опасности в нужный момент и стимулирует к победам, если темп выбирается правильный.

Пульс при беге — важный показатель состояния организма

Какие показатели определяют пульс

  • уровень нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Усредненное значение нормы составляет 95-115; Повышение до 200 и далее сигнализирует о возможной опасности для организма;
  • уровень эффективности тренировок. Внимательное отношение к этому показателю позволяет изменить планирование беговой подготовки для достижения максимальной эффективности;
  • уровень сжигания калорий. Особенно важно в том случае, когда занятия бегом используются для понижения массы тела. Низкие показатели пульса говорят о недостаточной нагрузке, что снижает объем перекачиваемой крови и насыщение организма кислородом, а это замедляет обменные процессы.

Внимание: если пульс превышает максимально допустимые показатели – могут быть негативные последствия для организма. Пониженные показатели пульса сигнализируют о неэффективности тренировок.

Что происходит в организме на физиологически уровне при разной величине нагрузки? Какой должен быть пульс при беге?

Повышается нагрузка – увеличивается объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение. 120 ударов в минуту наиболее комфортное состояние для сердца; этот уровень сердцебиения поддерживают при оздоровительном беге; эта пульс норма при беге указывает, что анаэробный порог организма не меняется, молочная кислота в мышцах не образуется.
Пульс при беге в 130-140 ударов в минуту является переходной стадией между оздоровительными и тренировочным режимом и обязателен для спортсменов на разминке перед тяжелыми тренировками.
Показатель в 145–165 ударов является тренировочной частотой. Превышается аэробный порог, начинается адаптация организма, в мышцах образуются дополнительные капилляры, меняется соотношение красных и белых мышечных волокон. Обычному человеку в таком ритме нельзя работать больше 10 минут, а для профессиональных спортсменов это рабочий ритм на тренировках.
Ритм 175–180 ударов в минуту характерен для тренировок на скорость и для рваного бега.
Интересно: у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы пульс даже в состоянии покоя повышен, а при минимальных бытовых нагрузках может превысить предельные показания, а лечением для них становятся специальные виды бега.

Читать еще:  Замедление проводимости по правой ножке пучка гиса

Факторы влияющие на частоту пульса

Вне зависимости от нагрузок во время тренировок, существует ряд факторов, влияющих на сердечно-сосудистую систему:

  • Возраст. Чем старше человек, тем ниже его показатели ЧСС;
  • Уровень тренированности организма. Мощное, тренированное сердце сокращается реже при любом уровне нагрузок. У спортсмена в состоянии покоя норма будет составлять примерно 40 ударов; для обычного человека это симптом болезни;
  • Вес. Чем больше вес тела, тем выше нагрузка на сердце при любом уровне внешних нагрузок.
  • Вредные привычки. Алкоголь, токсичные и наркотические вещества сильно повышают нагрузку на сердце; курение еще и непосредственно сосуды перегружает;
  • Стресс. Каждый организм реагирует на стрессовое состояние по-своему; у кого-то сердце сокращается быстрее, у другого оно может замедляться до патологических показателей;
  • Температура. Если температура тела повышена (например, при болезни) сердце сокращается чаще, стараясь насытить организм кислородом и ускорить выброс пота для охлаждения. При нагревании тела (баня) сердцебиение также ускоряется, даже до тренировочных показателей

Учитывать дополнительные факторы, влияющие на ЧСС, при занятиях спортом обязательно: если необдуманно добавить к имеющимся факторам риска беговые нагрузки, это может привести к очень опасным последствиям.

Способы измерения пульса

Пульс при беге измеряется двумя способами: ручным и автоматическим (механическим)

Ручной способ

Перед началом тренировки находим пальцами пульсирующую артерию (на запястье или сбоку шеи); считаем количество пульсаций за десять секунд, потом умножаем эту цифру на шесть. Пробежав определенную дистанцию с выбранным уровнем нагрузки, останавливаемся и повторяем процедуру.
Полезно: стоит измерить частоту своего пульса в состоянии полного покоя, например, дома, лежа на диване, в уравновешенном состоянии духа, при температуре воздуха 20-25 градусов. Это будет стартовый показатель, от которого можно будет отталкиваться дальше, при измерении уровня нагрузок.

Автоматический (механический) способ

Для него применяются различные приспособления, обычно называющиеся напульсниками и надевающиеся на руку, как плотный браслет. Самые простые приборы этого вида недороги, просты в эксплуатации, но они не всегда достаточно точные. Более точные и профессиональные пульсометры состоят из браслета, надевающегося на руку выше локтя и специального ремешка с датчиком, надевающегося на грудь. Есть и дорогие электронные модификации, фиксирующие не только частоту сердечных сокращений, но и другие параметры состояния организма – каждый подбирает такие приборы сам, по своему вкусу и потребностям.
При тренировках на беговых дорожках тренажер обычно замеряет ЧСС сам, для этого достаточно положить руки на рукоятки.
Норма пульса при беге своя, индивидуальная. Определяется она исходя из физических кондиций и самочувствия во время тренировок. Если спортсмен держит нормальный темп бега, ровно дышит через нос и при этом чувствует себя отлично – у него нормальный пульс при беге. Но существует также методика медицинского расчета по формуле 220 – х, где х возраст в годах (для женщин 196 – х). Если при различных беговых нагрузках этот показатель не превышает исчисленную норму – всё в порядке.
Если во время занятий ЧСС начинает превышать максимально допустимые показатели – следует перейти на шаг (не останавливаться), продолжая движение до тех пор, пока сердце успокоится, затем возобновить бег, контролируя ЧСС.
Такой ритм тренировок позволяет укрепить сердце без опасных нагрузок, и в дальнейшем можно будет переходить к более интенсивным занятиям.

Пульс при беге

Начинающим и продвинутым спортсменам необходимо соблюдать правильный пульс при беге, который сделает тренировку максимально полезной для здоровья и красоты

Контролировать пульс во время бега чрезвычайно важно, ведь превышение нормы негативно отражается на работе сердца, а слабые нагрузки не несут желаемых улучшений для организма или корректировки фигуры. Бег – лучший вид спорта, не требующий денежных затрат и приносящий весомую пользу. Придерживаясь нормального пульса при беге, человек делает вклад в будущее

Кому следует следить за частотой пульса

Люди в разных весовых, возрастных и других категориях имеют различную частоту сердечных сокращений. На показатели пульса во время кардиотренировок оказывает влияние ряд факторов:

  • состояние здоровья;
  • погодные условия;
  • наличие вредных привычек (алкоголь, табак);
  • душевная напряженность
  • уровень физической подготовки и многие другие.

«Бег по пульсу», имеющий второе название «здоровый бег», чаще всего необходим спортсменам, которые стоят в самом начале пути к здоровому образу жизни. «Безопасный бег» не самое веселое и увлекательное занятие, в первые разы он даже вызывает скуку и нежелание заниматься подобной спортивной деятельностью. Но все потраченные усилия приносят положительный результат, а именно позволяют регулировать свои амбиции и не выходить за нормативные рамки.

Считать свой пульс при беге следует не только новичкам, но и профессионалам в сфере спорта, так как они постоянно увеличивают свои физические возможности, и при этом особенно важно не перенапрягаться, так как возрастает риск получения травм.

Пульс при беге также позволяет человеку лучше узнать свое тело. Контроль частоты сердечных сокращений в минуту способствует ускоренному сбросу лишних килограммов, если человек начал бегать именно с целью похудения.

Как правильно рассчитать пульс

Лучшим вариантом для того, чтобы узнать, насколько хорошо работает сердечная мышца, ее возможности и пределы, станет обследование в медицинском учреждении и поход к кардиологу перед началом тренировок. Но если человек одним прекрасным утром решил бегать, то для этого он вряд ли пойдет в больницу делать кардиограмму. В таком случае можно и самому узнать пульс при беге, чтобы подобрать подходящий вид, темп бега и километраж для достижения поставленных целей и безопасности своего сердца.

Частота сердечных сокращений имеет безопасные зоны в зависимости от возрастной категории и пола. Внимательно изучив данные таблицы, человек может не переживать, если показатели пульса не превышают представленные цифры. С каждой тренировкой сердце будет развиваться и изменять частоту пульса. Общей среднестатистической нормой обычного человека является 60-100 ударов за 60 секунд. Этот показатель подходит для детей от 10 лет, взрослых и людей преклонного возраста. Профессионалы большого спорта имеют иные показатели – от 37 до 60 ударов в минуту.

Для того чтобы узнать собственный пульс при беге, существует два способа:

  1. Посчитать частоту ударов самостоятельно.
  2. Использование кардиометра.

Первый вариант не требует дополнительных инструментов, но не обладает стопроцентной точностью. Необходимо лишь приложить два пальца к сонной артерии во время пробежки и сосчитать количество сердечных сокращений за 15, 30 или 60 секунд. Если подсчет происходил в течение 15 секунд, то число умножить на 4, а если за 30 секунд – увеличить в два раза. Это и будет пульс во время бега.

Измерение пульса с помощью технических устройств дает более точные данные и несколько облегчает задачу. Обычно прибор выглядит как наручные часы, но некоторые модели могут крепиться на грудь. Кардиометр выигрывает из-за наличия звукового сигнала, который даст знать бегуну о превышении нормы, но, если на улице нелетная погода может дать сбой в работе. После получения данных о своем пульсе следует проверить, не превышает ли нагрузка на сердце допустимую для организма. В этом поможет знание собственного максимального ЧСС. Он вычисляется по простейшей формуле: от 220 нужно отнять свой возраст. Если пульс во время кардиотренировки меньше максимальной частоты сердечных сокращений, то переживать не стоит и сердечная мышца в безопасности, но при превышении показателя нужно немедленно снизить нагрузку во избежание преждевременных инфарктов и инсультов. Даже не измеряя свой пульс и без формул и вычислений можно определить, когда чуть ускориться, а когда плавно перейти в ходьбу. А подскажут о состоянии тела человека всего две тревожные кнопки – боль в груди и нехватка кислорода. Как только проявятся оба недомогания, следует замедлить темп пробежки.

Предельные нормы

Итак, начинающий спортсмен вычислил для себя максимальную частоту сердечных сокращений. К примеру, молодой человек 20-ти лет решил бегать по утрам. Если от 220 отнять его возраст, то получается 200 – это предел его возможностей. Казалось бы, все ясно, но при таком пульсе все еще опасно заниматься кроссом. Все потому, что существуют различные зоны допустимых нагрузок.

Первая – максимальная – доступна лишь специалистам с многолетним опытом. Данную нагрузку не выдержит человек, который раньше не занимался бегом.

Допустимые пределы:

Таблица №1. Допустимые пределы пульса при беге

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector